Миллионы работников ночных смен поддерживают круглосуточное функционирование нашего общества. Правда, не без негативных последствий. Причем, это не только недостаточное количество сна, но и расстройства ЖКТ, усталость, повышенный риск производственных травм, а также проблемы с социальными взаимодействиями вне работы. Почему человеку трудно подстроиться под ночные смены и как преодолеть этот барьер? Рассмотрим в этой статье.
Работники ночных смен вынуждены работать в «неправильную» фазу своего циркадного цикла – когда они наименее эффективны и наиболее сонливы. Вернувшись с работы, они пытаются выспаться днем – и снова попадают в «неправильную» фазу. Похоже на замкнутый круг, провоцирующий нарушения сна.
Что ж, если изменить режим не получается, то придется менять собственное восприятие. Чтобы согласовать график ночной работы и дневного сна и снизить нагрузку на организм, необходимо сместить фазы циркадных ритмов. Наша задача – настроить организм так, чтобы период сонливости приходился на день, а период бдительности – на ночь.
В предыдущей статье мы упоминали, что циркадные ритмы человека достаточно быстро перестраиваются под внешнее световое воздействие. Это происходит в результате работы меланопсина — фотопигмента, находящегося в глазном яблоке. Он регистрирует количество света, попадающего на глаз и передает электрохимический сигнал в супрахиазматическое ядро – наши внутренние часы. Таким образом организм «понимает», какое сейчас время суток, и выстраивает свои внутренние ритмы в соответствии с внешней средой.
Зная это и используя определённое световое воздействие на организм, мы можем выстроить циркадные ритмы так, чтобы «день поменялся с ночью». Работники смогут выполнять свои функции в ночную смену без потери продуктивности и полноценно высыпаться, не испытывая чувство постоянной усталости.
Схема светового воздействия
Ключевые параметры, которые нужно контролировать — это количество света, попадающего на сетчатку глаза, и его периодичность.
В исследовании «Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work» (J Biol Rhythms 2003 18: 513 // DOI: 10.1177/0748730403258422) авторы описывают показательный эксперимент.
По периметру рабочего стола сотрудников ночной смены (23:00 – 07:00) установили световые коробы. Начиная с полуночи, они включались на 20 минут и светили холодным синим светом в 5 000 люкс. Затем следовала 40-минутная фаза нормального комнатного освещения в 150 люкс. Такая схема повторялась каждый час вплоть до 05:00 – то есть, прекращалась за два часа до конца ночной смены. На следующий день световое воздействие сдвигалось на час – то есть, с 01:00 до 06:00. На третий день — еще на час: с 02:00 до 07:00. Так работники могли плавно адаптироваться к новому воздействию.
Однако, это только первая часть необходимого воздействия. Вторая — это контроль света, попадающего на сетчатку ночных работников днём. Если мы хотим перестроить циркадные ритмы правильно, то нам, помимо симуляции дня, нужно еще и симулировать ночь.
Участникам эксперимента выдали очень плотные солнцезащитные очки – Uvex Horizon Polycarbonate Welding Glasses Shade 5.0 Lens – они пропускают лишь 2% видимого света. Работники надевали их, когда ехали домой, чтобы ограничить воздействие утреннего света на глаза.
Дома работников ждала абсолютно темная спальня, занавешенная плотными шторами, не пропускающими солнечный свет.
Они ложились спать в 08:30, и сон их длился до 15:30 – то есть, стандартные семь часов.
Организаторы эксперимента создали условия, при которых день и ночь как бы поменялись местами. Ночью участники получали яркое световое воздействие, днем — практически полную темноту. Такое световое воздействие вызвало значимые фазовые сдвиги в циркадных циклах, которые можно было объективно отследить через измерение уровня мелатонина, гормона сна, в слюне участников.
Организм относительно быстро перестраивался на «новые сутки». Участники также сообщили о снижении чувства усталости, повышении уровня бдительности на работе и хорошем самочувствии.
Таким образом, из этого исследования мы можем сформулировать следующие рекомендации для работников ночной смены
График сна — с 08:30 до 15:30.
1. В первый день: использование яркого света с 00:00 и далее каждый час по 20 минут вплоть до 05:00. С 05:00 яркий свет не применяется, чтобы плавно подготовить организм ко сну. На следующий день световое воздействие смещается на час, с 01:00 до 06:00. На третий день и далее — 01:00 до 07:00.
2. Полностью темные спальни, закрытые темным пластиком или очень плотными шторами.
3. Полностью темные солнцезащитные очки, которые надеваются в течение дня при каждом выходе на улицу, чтобы не сбивать организм воздействием дневного света.
Данная статья имеет множество практических применений для работников ночных смен и их работодателей. Такие простые привычки, как ношение солнцезащитных очков во время поездки домой (чем темнее линзы, тем лучше), создание темной спальни и соблюдение регулярного графика дневного сна, начинающегося вскоре после ночной смены, могут уменьшить циркадное рассогласование. Добавление соответствующих по времени перерывов в работе во время ночных смен – хороший способ добиться полной перестройки циркадных ритмов на дневной сон и ночную работу.
В оформлении статьи использовано изображение с сайта akamaized.net. Первоисточник материала – База знаний издательства «Ливрезон».
